Latihan favorit Peraih Medali Olimpiade Mike Day dan Jill Kintner:

Dengan pelatih pribadi mereka Greg Romero

Ketika saya melatih dan mempersiapkan Mike dan Jill berdampingan selama 12 bulan menjelang pertandingan, kami hanya bersenang-senang setiap hari. Either way, tujuan saya dengan pelatihan mereka adalah untuk membuatnya tetap menarik dan membuat mereka merasa senang karenanya. Bulan ini saya akan menyentuh beberapa protokol yang disukai Jill dan Mike yang membuat mereka mengarah ke penampilan pemenang medali di pertandingan Olimpiade!

Saya akan menyentuh satu dari sepeda dan satu dari protokol pelatihan sepeda untuk setiap atlet!

Jill Kintner dari latihan sepeda: Pemanasan dinamis.

Jika ada di antara Anda yang memiliki kesempatan untuk menonton Jill saat balapan maka Anda mungkin pernah melihatnya di tempat parkir melakukan banyak latihan senam lucu di dekat pit atau mobil sewaan. Apa yang dia lakukan adalah apa yang kami sebut pemanasan dinamis. Pertama, Anda akan membutuhkan sepatu atletik biasa. Hal pertama yang ingin kami lakukan adalah membuka pinggul jadi kami mulai dengan berjalan dari lutut ke dada. Anda maju selangkah dan dengan kedua tangan pegang di bawah lutut dan bawa ke dada lalu segera ulangi langkah berikutnya.

Ini membuka ekstensor pinggul dan punggung bawah. Terjang ke depan adalah latihan berikutnya namun menargetkan otot-otot pinggul antagonis. Kali ini fleksor pinggul. Cukup ambil langkah yang bagus (kira-kira 5 panjang sepatu di depan Anda) dan sambil menjaga tubuh bagian atas tetap lurus, tekuk lutut belakang dan ikuti dengan bagian depan, dan lakukan gerakan ini perlahan. Ini adalah peregangan dinamis yang bagus dari fleksor pinggul yang memungkinkan Anda mengayuh pedal secara efisien! Jill berkata “Jika saya hanya bisa melakukan 2 latihan pemanasan maka saya akan fokus pada otot pinggul sehingga saya bisa mengayuh tanpa hambatan”.

Latihan Mike Day off the bike: Plyometrics

Mari kita hadapi itu, BMX adalah kekuatan dan jika Anda dapat memilih satu latihan yang dapat mengenai semua komponen kekuatan maka itu adalah melakukan plyometrics. Plyometrics pada dasarnya melompat di atas kaki Anda hanya dengan menggunakan berat badan Anda. Latihan terbaik untuk anak-anak hanyalah melakukan lompat tali atau lompat dan lompat. Ini sangat bagus dan aman dan mereka melakukan hal semacam ini sepanjang hari selama jam istirahat di sekolah. Selama mereka tidak melompat dari kotak atau tangga setinggi 4 kaki maka persendian dan tendon mereka akan baik-baik saja. Pertama-tama mereka dapat memulai dengan lompat tali selama 10-20 lompatan cepat. Favorit Mike adalah lompat tali karena menghangatkannya, memukul sendi pergelangan kaki, sendi lutut dan menghangatkan pergelangan tangan, siku, dan bahunya. Kemudian setelah dia siap dia suka beralih ke Jump Squats.

Cukup letakkan kedua kaki selebar bahu, pertahankan tubuh bagian atas lurus secara vertikal, dorong pinggul ke belakang diikuti dengan menekuk lutut, turunkan diri Anda hingga sekitar 45 derajat dan cukup balas dengan lompatan eksplosif setinggi mungkin. Kuncinya adalah lepas landas melalui bola kaki Anda dan mendarat di atas bola kaki Anda dengan sedikit menekuk lutut dan pinggul. Anda dapat melakukan ini satu per satu atau dengan cepat. Mike suka melakukannya satu per satu, mengatur ulang dan fokus pada ketinggian. Mike berkata, “Saya akan melakukan lompat tali 3 set untuk 20 lompatan dan kemudian melompat squat 3 set dengan 5 lompatan, dan kemudian saya siap untuk berlatih di gym atau mengendarai sepeda”.

Jill Kintner di atas sepeda: Berdiri Mulai sprint gigi mudah.

Dalam 5 tahun terakhir saat membalap Mountain Bikes, Jill tidak pernah bekerja dengan tenaga sprint yang eksplosif dari awal yang mati. Di BMX dia menemukan bahwa penting untuk memberi dirinya kesempatan pada lintasan lurus pertama sehingga dia dapat memiliki kesempatan untuk mendapatkan medali. Sesi sprint favoritnya adalah melakukan start sprint dengan gigi mudah. Saya merancang latihan ini dengan penekanan pada program akselerasi sprint murni keluar dari gerbang. Kami menggunakan pedal datar sehingga 100% fokus pada downstroke dan kami menggunakan persneling yang mudah sehingga dia dipaksa untuk berakselerasi dengan cepat. “Saya sangat menyukai ini sehingga saya memiliki sepeda roda gigi datar dengan pedal datar khusus yang disiapkan di Olimpiade yang akan saya gunakan sebagai pemanasan di antara putaran kualifikasi,” kata Jill.

Apa yang Anda lakukan adalah menurunkan 1 atau 2 gigi lebih mudah daripada gigi balap dan mengganti pedal Anda menjadi datar. Di tempat parkir terbuka datar tanpa mobil di sekitarnya, ambil 2 kerucut, satu untuk titik awal dan satu lagi untuk titik yang membutuhkan. Anda dapat menandai jarak dengan menempatkan satu ke bawah lalu mengayuh dari kerucut awal ke kerucut akhir. Jill suka melakukan ini dengan kira-kira 7 engkol penuh. Cara melakukan sprint: Berdiri di posisi awal gerbang dengan ketinggian engkol, dekati kerucut start secara perlahan lalu ledakkan dengan menjaga roda depan tetap rendah dan lurus.

Pastikan untuk meminimalkan tikungan di pinggul dan cobalah untuk tetap tinggi, dengan fokus pada perpanjangan setiap kayuhan pedal melalui kaki. “Ini bukan latihan yang berat, ini tentang kualitas, dan saya suka ini karena ketika saya masuk ke trek saya merasa meledak keluar dari gerbang”, kata Jill. Lakukan 1 set upaya 8-10 dan istirahat 3-4 menit di antaranya untuk memulihkan sistem energi ATP. Latihan sprint ini tentang pemrograman neurologis, bukan kerusakan otot. Bahkan kita hampir tidak pernah melakukan latihan yang menekankan pada pemecah otot karena BMX adalah tentang kekuatan yang berkualitas.

Mike Day dengan sepeda: Putaran Penuh.

Jika Anda tidak memiliki tenaga untuk melakukan putaran penuh tanpa merasa lelah, maka Anda tidak cocok untuk BMX. “Tampaknya ada kesan bahwa Anda memerlukan pekerjaan ketahanan utama pada sepeda jalan raya agar cocok untuk BMX, dan saya belum pernah menyentuh sepeda jalan raya sepanjang tahun, saya melakukan putaran penuh,” kata Mike. Saya katakan mengapa tidak? Ini sangat spesifik, Anda mendapatkan komponen kekuatan dinamis dari lompatan dan penumpukan laktat menjelang akhir. Ini adalah protokol pelatihan yang sempurna bagi mereka yang kesulitan mencapai garis finis.

Kunci dari latihan ini adalah menjaga intensitas tepat di bawah “habis-habisan”. Apa yang membuat latihan ini berhasil adalah melatih kemampuan Anda untuk mengulang moto dengan kapasitas fisik Anda sepenuhnya. “Greg selalu berbicara tentang bagaimana pengulangan adalah faktor pembatas untuk hari balapan yang baik,” Mike tertawa, “Awalnya saya membenci ini, tetapi kemudian saya mulai melihat balapan saya menjadi lebih baik menuju final dan di pertandingan Olimpiade, saya tidak pernah merasa lebih baik” kata peraih medali perak itu. Kuncinya adalah intensitas, istirahat di antara upaya dan seberapa banyak. Mike suka keluar dan melakukan 5 putaran penuh dengan intensitas 90% dengan istirahat 10 menit di antaranya. Untuk anak-anak di bawah 16 tahun, saya akan merekomendasikan interval istirahat yang lebih singkat yaitu 6-8 menit karena mereka tidak menghasilkan asam laktat seperti orang yang lebih tua.